慢性疲労症候群(CFS)入門

慢性疲労症候群 & 線維筋痛症とうまくつきあう方法

出典:Managing Chronic Fatigue Syndrome and Fibromyalgia: 2010 edition
on CFIDS & FIBROMYALGIA Self-Help

第18章 ストレスをコントロールする

ストレスは慢性疲労症候群と線維筋痛症の人々にとって二重の難題です。疾患にかかると、絶えることない症状の不快感、将来への不安、財政的な圧迫のような新たなストレスの原因が追加されます。さらに、CFSとFMはストレスに非常に敏感な疾患なので、一定のストレスレベルでの影響は健康な人より大きくなります。

このようにして、あなたはストレスに関する二重の難題に直面します。ストレスの影響を受けやすいときに、ストレスが増えます。この関係は、ストレスの対処を最優先させます。この章で説明するようなストレス管理戦略を使うことで、症状とストレスがお互いを助長する悪循環を断ち切る方法を習得することができます。

ストレスの原因と徴候

CFSとFMで、ストレスがこのような大きな難題である理由の一つは、ストレスの原因がさまざまあることです。原因として次のものがあります。


 
  症状   絶えることのない症状の不快感は、自由な行動を妨げるとともに気になります  
制限 エネルギーエンベロープが小さいことによるフラストレーション
喪失 健康、収入、友人などの多くの喪失
孤立 一人で時間を過ごすこと、そして普通の人たちとは違うと感じることによるストレス
家計 財政的な圧迫
人間関係 しばしばぎくしゃくします。幾つかが終わるかもしれません
考え 非現実的な期待あるいは無力感
不安 将来のことを心配する
音と光 センスデータに対する過敏反応
アレルギー 食物や化学薬品への過敏反応
 

次のいずれも、あなたがストレスを受けていることを示します。

ストレス管理への取り組み

ストレスは非常によく見られ、身体を極度に衰弱させるので、我々はCFSとFMの人々に、ストレスを管理するのに複数の戦略を使うように勧めます。我々のプログラムの多くの人々は、活動レベルを下げる、「いいえ」と言って断ることを学ぶ、毎日休息を取る、そしてルーチン(いつもの手順)を使うなどのペーシング戦略で、ストレスを管理します。また、雇用環境を変更することがストレス軽減手段だと言う人々もいます。この雇用環境の変更には、フルタイムの仕事からパートタイムの仕事に変える、それほど負担の大きくない仕事に変える、在宅で仕事する、フレックスタイムを採り入れる、そして早期退職をすることがあります。

他のよく使われる取り組みとして、リラクセーション法を毎日実践する、部屋の片づけをする(例えば、キッチンを片付けなおす、あるいは使っていない物を捨てる)、メディアに触れる時間を制限する、一部の人々との連絡を制限する、人込みを避ける、家事を助けてもらう、そして心的適応(非現実的な期待を捨てるなど)をすることなどがあります。

ストレスには非常に多くの原因があるので、ストレスを管理するためにさまざまな取り組みを行ってみるのもよいでしょう。我々のプログラムの一人は言います。「私はストレスを管理するために実にさまざまなことをします。深呼吸する、リラックスできるテープを聴く、定期的にマッサージを受ける、犬を連れて散歩する、そして日記に書き込むなど」。もう一人は「私のストレス対処法は、毎日暝想すること、毎晩決まった時間に寝ること、夫のために家を心からくつろげる場所に保つこと、楽しい活動に参加すること、そして自分のエネルギーを消耗する望ましくない状況を避けること」と書きます。

我々は二つのカテゴリーのストレス管理を検討します。「ストレス軽減」と「ストレス回避」です。一つ目は、ストレッサー(ストレス要因)がこれまでと同じ効果がなくなるように、ストレッサーに今までと別の対応をすることを覚え、自分自身を訓練することが必要です。二つ目の取り組みは予防です。ストレスの多い状況を避けるための手段を講じます。

ストレス軽減

しばしば、我々がストレッサーにどうに直面して対応するかで、どれくらいストレスを感じるかが決定します。例えば、あなたが症状の悪化に対応して心配するならば、あなたは自分の筋肉を緊張させるかもしれません。筋肉の緊張は疼痛を生み出すことがあり、エネルギーを消耗し、そして疲労を引き起こします。リラックスすることを覚えることで、あなたは筋肉の緊張を和らげ、そして症状を緩和することができます。これは、自分の対応を変えることで、ストレッサーの強い影響を小さくする(ストレスを軽減させる)方法の一例です。以下に、考慮すべき14のストレス軽減戦略があります。

リラクセーション

我々が危険に直面してストレスを感じると、我々はしばしばファイト・オア・フライト反応(闘争・逃走反応)で応じます。アドレナリンが流れ出し、充電されたような感じになります。危険が短ければ、最初の反応のあとに、弛緩反応が続きます。しかしながら、常に危険にさらされていると感じるならば、常に疼痛があるかもしれませんが、体は緊張状態を維持します。

体をリラックスさせる活動をすることは、ストレスの身体的・感情的な側面を弱めます。リラクセーションによって、筋肉の緊張を和らげ、不安を軽減することができます。リラクセーションはまた、疼痛管理にも非常に役立ちます。休息とリラクセーション法あるいは休息と瞑想を組み合わせれば、さらに効果的なストレス軽減手段になります。

ストレス軽減法の例として、呼吸に集中すること、ボディースキャン、段階的リラクセーション法、そして誘導イメージ療法があります。(これらの段階的な手順や他のリラクセーション法は “The Patient's Guide to CFS and FM” (「CFS・FM患者への手引き」)の第13章にあります)。一人ひとりで違うので、ある者には効果がある療法と、他の者にはもっと効果がある別の療法があります。特に、イメージを使う療法は、ある者には非常に役立ちますが、他の者には全く役に立たないようです。何が自分に効果があるか知るため、幾つかの療法を試してください。また、特定の療法がしばらくの間効果があり、それから効果がなくなるかもしれません。効果がなくなるならば、他の療法を試してください。

通常、療法を使う技能を身につけるためには、数週間以上の練習期間を要するので、成果をすぐ期待する前にしばらく様子を見てください。付け加えれば、じゃまされない時間を選んで、各セッションに10分から20分取り、1週間に4、5回練習するべきです。集中力を養うことは、リラクセーションを練習するときによくある問題です。心はぼんやりさまよう傾向があるので、我慢することが必要です。

今日多くの良いリラクセーション・瞑想のテープが手に入ります。段階的な説明を受けてリラクセーション法へ導かれる者もいれば、音楽、あるいは自然のリラックスさせる音のテープを聴く者もいます。あなたは、このようなテープを使いたい、あるいは我々のウェブサイトやほかのサイトで見付けた療法から、あなた自身のものを録音したいかもしれません。リラクセーションのせいで不安になる、あるいは不快感を覚えるならば、他のストレス軽減法を試してください。

正式なリラクセーション法は多くの人々に効果があります。また、他のそれほど正式でない手法も役立ちます。これら手法には、運動、入浴、マッサージ、鍼(はり)、休息、そして音楽を聴くことなどがあります。

心的適応

自分の考えがストレスの原因になることがあります。例えば、あなたは自分自身に対して過大な期待を抱くかもしれません。あなたは、「良い母親」あるいは「良い妻」として、病気になる前にしていたように家事をするべきだと考えるかもしれません。それならば、自分自身に対する期待を変えることで、あなたは肉体的・精神的苦痛を軽減することができます。つまり、期待を現在の自分の能力に合わせたほうが良いのです。我々のプログラムの多くの人々は「回復中の完全主義者」と名乗ります。自分自身に対して抱く期待に気づいて、その水準を変えることで、ストレスを軽減し、そして自分がやり過ぎるのを防ぐことができます。

他の人たちが自分をどう思っていてくれるのか、自分が他の人たちに抱く当然の期待を変えることも役立つかもしれません。一人が言いました。「私は、人々が私に対応してくれるだろうと期待すること、人々は『するべきである』という考え方を諦めます。例えば、私は、人々が自分の疾患を理解してくれるだろうと期待することを諦めます。それで、私は全く期待することなく、それほど憤りを覚えず、ストレスの少ない生活を過ごせます」

自分自身との内面的な対話である「心の中のつぶやき」、特に嫌な出来事の「心の中のつぶやき」を通して、自分の考えがストレスを増やすことがあります。一部の人々は、症状の悪化で、「うまくいっていない」「もう良くならない」あるいは「絶望的だ」のような考えを抱きます。このような否定的考えは、次に、あなたを不安にさせ、悲しくさせ、そして無力であると感じさせることがあります。否定的考えと、それによって生み出されたストレスは、症状をさらに悪化させ、そして否定的考えを再び引き起こします。この悪循環は、非常にやる気をそぐことがあります。悪循環のせいで、自分の状況に対して過度に悲観的な意見を言うようになり、体調が良くなることを自らやる気になるのが難しくなります。

しかし、自分の「心の中のつぶやき」をより現実的に、より前向きにするように、習慣になっている否定的考えを認識し、それを変えることができます。これをするための自己啓発本がたくさんあります。我々のお気に入りは、 Greenberger と Padesky の共著です。(この章の終わりにある参考文献を見てください)。他のものとして、 Burns と Seligman の著作があります。また、専門家の助けを得ることもできます。認知療法(あるいは認識行動療法[CBT])とも呼ばれる)を専門に扱うカウンセラーを探してください。認知療法の導入については、第31章を見てください。

支えとなる人間関係

良好な人間関係はストレスを和らげてくれます。あなたを理解してくれる、大切にしてくれる人々につながりを感じれば、不安が軽減され、そして憂鬱な気分が打ち消されます。そのほかに、人と話をすれば、自分の置かれた状況が明確になるかもしれません。また、受け取った回答によって、自分の人生に対して違った、より建設的な見方をすることができるかもしれません。あなたは、家族、友人、CFSとFMの他の人々、あるいはセラピストからこのような支援を受けるかもしれません。また、実用的な支援も受けるかもしれません。例えば、買い物、料理、請求書の支払い、家の掃除が挙げられます。このトピックの詳細については、人間関係のセクションを見てください。

問題解決

状況を改善するための現実的な措置を講じることも、不安と心配を軽減するのに役立ちます。重度の頭にかかったもやを患っている我々のグループの一人は、1日に薬を3度服用して、緊急治療室に運ばれたと報告しました。彼女は頭にかかったもやのせいで、同じ間違いをまたするのではないかと心配して、彼女のグループに提案を募り、その一つを採用しました。それは、1週間を曜日ごとに区切った錠剤入れでした。錠剤入れはストレスを最小限にし、間違いを繰り返す恐怖を大いに軽減した、と彼女は報告しました。

我々のプログラムのもう一人が報告しました。「私は自分の活動を分析するのにずいぶん時間を費やしました。私がどこにどれくらいいたのかから、雑用をするときの痛みを最小限に抑える方法まですべてです。この分析から、非常に役立つと分かったさまざまなアイデアを試しました。例えば、新聞を読むための書見台がそうです」

情報

CFS や FM について学ぶことは、恐れを事実に置き換えるので、素晴らしいストレス軽減策になることがあります。手始めにこのウェブサイトの Library セクションにある Basics: CFS & FM 101 を見てください。

楽しい活動

楽しい活動をすることで、ストレスから気をそらすことができ、そして問題に没頭することを減らすことができます。音楽鑑賞あるいは楽器演奏、もしくは他の芸術に携わることは良いストレス軽減法です。同じことは、良書を読む、夢中にさせる映画を見る、自然の中で時間を過ごす、そして友人と話すことについても言えます。カギは、夢中になる活動を見付けることです。熱中することで、心配の悪循環を断ち切り、症状から気を紛らし、そしてリラックスできる喜びを味わいます。

運動と動作

運動すると、体の中にエンドルフィンや心を和ませる化学物質が作り出されるので、運動は自然なストレス軽減法です。同じような効果は他の動作などからも得られます。あなたが何かを気に病んでいるのならば、ただ起立して、動き回るだけで魔法を解くことができます。

日誌に記録すること

書くことがストレス軽減法として役立つかもしれません。フラストレーションを発散し、そして不安を減らす一手段として、あなたの悩みをすべて書き出すことが役立つかもしれません。日誌に記録するもう一つの使いみちがあります。自分の生活観を変えるのに役立ちます。一部の人々は、毎日肯定的な出来事に気づいて日誌をつけることが非常に役立つと、我々に言いました。やがて、彼らは自分の疾患と生活に対する心構えが前向きに変わったと分かりました。 Joan Buchman の記事 “The Healing Power of Gratitude” (「感謝の治癒力」)を見てください。感謝の日記のモデル(手本)については、 Sarah Ban Breathnach の著書 Simple Abundance Journal of Gratitude (「シンプルな豊かさ―感謝の日誌」)を見てください。

話をして、聞いてもらうこと

調査で、友人に話をすることが、不安と闘うナンバーワンの方法と評価されたことは驚くに値しません。信頼する誰かに話をすることで、不安を払拭する安心感と連帯感が得られます。 Edward Hallowell によれば、複数の研究で、会話すると脳内に物質的なレベルで変化が起きることが明らかになっています。

笑いとユーモア

これもまた良いストレス軽減法です。愉快な映画を見る、ユーモラスな本を読む、好きな漫画を見る、あるいは友人らと一緒に笑うことで、大いにストレスを発散できます。笑うと、運動するのと同じように、明るい気分になり、痛みを軽減する脳内化学物質であるエンドルフィンの生成が促進されます。研究によると、免疫システムが強くなり、憂鬱な気分が打ち消され、有酸素運動の代わりにもなります。短い笑いで、3~5分間心拍数を2倍にすることができます。自然の緊張軽減法である笑いは、最高45分間のリラックスを生み出します。

一人でいること

一部の人々にとって、一人でいる時間を作るだけで役立つことがあります。一人が書きました。「私は、読書、針仕事などのリラックスできる活動をして多くの時間を静かに過ごします。これらの活動を最小限しかできない日は、自分が極めて緊張し、ストレスを感じ、そして感情的になっていると気づきます」

自己主張

自己主張をする、制限を設ける、そして「いいえ」と断ることで、自分を守り、そして症状を悪化させるような行動をすることを避けます。例えば、家族と友人に、あなたの休息時間の必要性を尊重するように教えることができます。また、電話でどれくらいの時間話すつもりか、あるいはパーティーでどれくらいの時間を過ごすつもりかを他の人たちに言うことで、あなたの制限をはっきりさせることができます。「発言権」を持つことで、物事を自分の胸の中にしまっておくことから生じるストレスを軽減します。

また、人に任せ、そして助けを求めるようにしてください。他の人たちはあなたの疾患についてしばしば、あなたと同じぐらい無力感を覚えるものです。他の人たちに、何らかの具体的な方法で助けてくれるように頼めば、無力感を達成感に換えることができます。

処方薬がストレス管理プログラムの一部として役立つこともあります。我々のプログラムの一人が書きました。「私は長い間薬を使うことに抵抗しましたが、今、そうしたことを悔やんでいます。 Zoloft は毎日のストレスに対する私の反応をならすのと、気分のむらをなくすのに役立っています」

ストレス回避

ストレス回避は、内省を使ってストレスがどのように自分に影響するかを学び、そしてストレスのかかる状況を避けるための手段を講じるストレス予防策です。例えば、自分が制限に達したとき、これ以上の活動は症状を悪化させるだけだと気づくかもしれません。このような状況では、休息すれば身体的ストレスを減らすことができます。また、良い人間関係はストレスを和らげます。支えとなる関係がある人々は不安と憂鬱な気分が少ないです。

概して、予防のアイデアは、ストレスの多い状況を回避して、ストレス反応を引き起こすのを避けることです。ストレスホルモンが少ないということは、体が自力で修復するのに十分な時間があること意味します。我々のグループの人々が主にストレスを防ぐ方法は、ストレストリガー(ストレスの誘因)を避けることと、ペーシング・習慣・ルーチン(いつもの手順)を使うことです。

ストレストリガーを避ける

三つのタイプのストレストリガーがあります。アレルギー反応を引き起こす物質、感覚過負荷(感覚に負担をかけ過ぎること)を作り出す状況、ある特定の人々です。つまり、アレルギーあるいは過敏症を引き起こす食物と物質を避け、感覚過負荷を作り出す状況を最小限にし、不安そうな人・否定的な人・過度に要求が多い人との接触を制限すれば、症状を軽減することができます。

あなたが特に、光・騒音・人込みに敏感であるか、あるいは他の方法で感覚過負荷になるならば、それら環境へ触れることを避けるか、制限すれば症状をコントロールできます。例えば、ほとんど家でお付き合いするか、小さいグループで集う、混雑したストアにいる時間を制限するか、混雑していない時間帯にレストランに行きます。また、CFSとFMの多くの人々は、テレビと映画へ触れるのを選び、情緒的に興奮させるか、あるいは急な場面変化がある題材を避けます。一部の人々は、一定期間、テレビを全く観ず、ラジオを全く聞かず、新聞を無視する「メディア断食」をします。

CFSとFMの一部の人々は、不安そうな人、否定的な人、あるいは要求が多い人と交流すると、強いストレスを感じます。彼らへの対処法は、その人と話し合う、付き合いを制限する、専門家の助けを得る、そして関係を終わらせる、があります。一人が書きました。「私をただいらいらさせるだけか、支援してくれない人々を私の生活から外しました。難しかったけれども、私の気持ちは大きく変わりました」

ペーシング・習慣・ルーチン

ペーシング戦略はストレスを軽減してくれます。活動レベルを下げる、優先順位に基づいて活動を予定する、活動時間を短くする、重要な作業を最も良い時間帯に予定する、規則的に休息を取る、瞑想あるいは祈りのために時間を取ることは、すべてストレスをコントロールするのに役立ちます。一人が書きました。「私は、自分の制限を知ることでたくさんのストレスを避けることができました。1日にあまりにも多くの活動を計画したり、あるいはあまりにも緊密に活動を予定したりすることは大きなストレストリガーです。それで、私は1日の活動の数を制限し、活動の間にたっぷり時間を取り、ストレストリガーを作動しないようにします」

ストレスを軽減する別の方法はルーチン(いつもの手順)です。意志決定を減らすことと予測可能性を増やすことは、おなじみの方法で物事を行い、スケジュールに従って生活するので、ストレスを軽減します。何かなじみがあることをするより、新しい状況に対応することのほうが多くのエネルギーが必要です。そのため、生活において思いがけないことや目新しいことを減らすことで、ストレスを軽減します。

CFSとFMの一部の人々は、計画に従って生活を送ることで、ルーチンを作り出します。彼らは、自分の計画した生活を送ることで、生活の中の思いがけないことや感情的ショックを減らし、その結果、自分のストレスを軽減します。一人は「2年前まで、私は自分の生活の中にほとんどルーチンがありませんでした。その結果が、頻繁で、長く続くクラッシュでした。私の生活は目まぐるしく大きく変化しました。今、私は規則的なスケジュールがあるので、よりうまく計画できます。ルーチンはつまらないかもしれませんが、私には不可欠なものです」と書きました。もう一人は「きちんと決まったルーチンを持つことは非常に役に立ちます。予測できる生活を送ることは、私がストレスを軽減するのに最も効果的な方法でした。思いがけないことがほとんどない生活を送ることで、プレッシャーが減り、体を癒やすための時間がたくさんできました」と言いました。

参考文献

Burns, David. Feeling Good. New York: Morrow,1980.

Greenberger, Dennis and Christine Padesky. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think . New York: Guilford Press, 1995.

Hallowell, Edward. Worry . New York: Ballantine Books,1997.

Seligman, Martin. Learned Optimism . New York: Knopf, 1991.

ページの先頭へ

第17章 栄養摂取と化学物質過敏症  CFS & FMとうまくつきあう方法
目次
 第19章 感情に対処する

inserted by FC2 system