慢性疲労症候群(CFS)入門

慢性疲労症候群 & 線維筋痛症とうまくつきあう方法

出典:Managing Chronic Fatigue Syndrome and Fibromyalgia: 2010 edition
on CFIDS & FIBROMYALGIA Self-Help

第4章 睡眠を改善する

睡眠不足は、CFSや線維筋痛症(FM)の人たちにとってほとんど普遍的な問題です。睡眠問題は、なかなか眠りにつけない、真夜中あるいは朝早くに目が覚めてしまう、寝過ごすなどがあります。睡眠時間の多い少ないにかかわらず、睡眠を取っても、ふつうは元気が回復しません。つまりこの人たちは元気になって目が覚めるのではなく疲れて目が覚めます。CFSやFMに起因する睡眠問題のみならず、この二つの疾患に罹(かか)っている過半数の人が、睡眠時無呼吸や下肢静止不能症候群といった睡眠障害を経験します。

睡眠の改善は、生活の質を向上させるとともに、他の症状を軽減するので、睡眠問題に取り組むことは症状管理の良い出発点です。あなたが睡眠不足に悩まされているならば、以下の三つの取り組み(睡眠衛生の改善、薬の使用、睡眠障害の治療)から選んだ戦略を組み合わせて、睡眠管理プランを作ることを考えてください。

睡眠衛生(睡眠環境と睡眠習慣)

睡眠は、不規則な生活や雑音のある環境、緊張と心配、寝心地の悪いベッド、そばに寝ている配偶者の騒音などで妨げられます。より良い睡眠を取るための出発点は、まずこれらに対処し、それから睡眠衛生の他の問題に取り組むことです。

1. 快適な睡眠環境を作る。良いマットレスを使い、光・騒音・温度をコントロールし、質の良い睡眠に役立つ環境を作ってください。(注記:騒音はあなたのそばに寝ている配偶者のいびきを含みます。CFSあるいはFMの一部の人たちは配偶者とは別の寝室で眠ります)

2. ルーチンを定める。毎晩同じルーチン(いつもの手順)を行い、堅実な睡眠時間を過ごしてください。就寝時刻の数時間前から徐々に活動レベルを減らし、毎晩同じ時刻にきちんといつものルーチンを行い、睡眠の準備をしてください。ルーチンは、例えば、決められた時刻にパソコンから離れて、テレビを消し、入浴して、歯を磨いて、そして読書するというようなものかもしれません。これらの睡眠習慣は、あなたがくつろぎ、心理的に睡眠の準備をするのを助けてくれます。

3.リラックスする・気を紛らす。寝入るのが難しいと思ったなら、静かな音楽を聴くか、あるいは呼吸の回数を数える、呼吸を見詰めるなどの方法で気を紛らすことを考えてください。

4. ストレスや心配事を抑制する。ストレスはしばしば筋肉の緊張を引き起こし、寝入るのを一層難しくします。リラクセーション法の実践により、緊張した筋肉を和らげることができます。就寝前に、リラクセーション方法を試してみるか、あるいは熱い風呂につかってみてください。(我々のウェブサイトの Library にある Stress Management [ストレス管理]の記事にリラクセーション法の例があります)

心配事で頭がいっぱいで、寝入るのに苦労するならば、毎晩就寝前に「心配事の時間」を設けることを考えてください。心配事全部とそれらにどう対処するかについて書き留めてください。眠ろうとしているときに心配事が現れたら、「私はもうそれに対処しました。どうするか分かっているので、心配する必要はありません」と自分に言い聞かせます。あるいはまた、心配事に対処する時間を次の日に取っておくことができるので、「私は、明日それに対処する時間を取ってあります」と自分に言い聞かせます。

5. 同じ時刻に起床する。就寝するのが次第に遅くなっていくならば、毎朝同じ時刻に起床するように目覚まし時計をセットすると、より正常な睡眠時間に戻るように徐々に調節することができます。ふつうは、就寝時刻をより早い時間に変更して睡眠時間を補う必要はないでしょう。体が自然に調節してくれます。

6. ペーシングを用いる。日中あるいは夕方に活動し過ぎると、“Tired but Wired”(疲れているけど興奮している)という落ち着かない感じになることがあります。解決法は、活動を制限内に保ち、くつろぐ時間を就寝前に作ることです。

7. 昼間のうたた寝を制限する。昼間にうたた寝をすると、夜間の睡眠が妨げらることがよくあります。日中うたた寝をすると夜寝入るのに苦労する、あるいはうたた寝をするといつもより睡眠の質が悪くなるというのであれば、夜だけ眠ろうと考えてください(反対に、うたた寝をしても夜間の睡眠がじゃまされないならば、休息がもっと必要かもしれません)。

8. カフェインやアルコール、タバコを避ける。カフェインの過剰摂取、飲酒、喫煙は、ぐっすり眠るのをより難しくします。就寝までの数時間は、コーヒー、紅茶、清涼飲料、チョコレートなどのカフェインが入っている製品を飲食するのを避けてください。就寝時刻前に飲酒するのを避けてください。アルコールを摂取すると浅くてむらのある睡眠になることがあります。タバコに含まれるニコチンは興奮剤です。つまり喫煙は寝入るのを妨げます。

CFSや線維筋痛症の人たちの睡眠問題を解決するのに有効であると判明したただ一つの治療薬がないため、薬で睡眠を治療することはやりがいがあります。また、多くの患者は薬物耐性が発現し、薬は時間が経つにつれ効果を失っていきます。この二つの理由から、睡眠問題にはさまざまな戦略を利用する柔軟で実験的な手法が役に立ちます。

あなたが、薬で睡眠を改善できるかもしれないと思うならば、処方箋なしで買える市販薬から始めます。これにはメラトニン、カノコソウ根、抗ヒスタミン薬のベネドリルとタイレノールPM といった市販薬があります。処方薬を好むのであれば、妥当なやり方はあなたに奉仕する気がある医師を見つけ、あなたのまれな状況で助けになるものを見付けることです。多くの場合、二つの薬の組み合わせが処方されます。一つは寝入るのを助け、もう一つは睡眠を維持します。睡眠問題を治療するために医師が一般に処方する薬は、寝入るのを助ける Sonata (ザレプロン)と  Lunesta (エスゾピクロン)、そして睡眠を維持するのを助ける Flexeril (シクロベンザプリン)、 Zanaflex (チザニジン)、 doxepin elixir、 Elavil (アミトリプチリン)、 Desyrel (トラザドン) などです。

薬は睡眠を改善できますが、事態を悪化させることもあります。睡眠薬は時々使う分には効果がありますが、頻繁に使うと睡眠不足を引き起こすことがあります。また、一部の薬は朝にふらつき感のような副作用を引き起こします。他の治療で服用している薬に抗ヒスタミン剤あるいはカフェインのような成分が含まれていると、その治療薬が睡眠を妨害するかもしれません。

睡眠障害を治療する

CFSやFMの患者の大多数が一つ以上の睡眠障害があります。それらを治療すればCFSやFMの症状に劇的な効果があります。睡眠衛生を改善しても、薬を使っても睡眠が改善されなければ、主治医に、睡眠専門医を紹介してもらうことを考えてください。睡眠専門医ならば、あなたに睡眠障害がないか調べることができます。最もよく見られる睡眠障害は、睡眠時無呼吸と下肢静止不能症候群(むずむず脚症候群)の二つです。

睡眠時無呼吸は、文字通り呼吸がないことを意味しており、眠っている間に人の気道がふさがれて、呼吸が止まって起こります。症状の発現は数秒から数分まで続くことがあります。そのとき人は目が覚めて、空気を求めてあえぎ、再び眠りに落ちます。しかしふつうはそのことに気づきません。この繰り返しは、朝に人を疲れ果てた状態にするくらい、一晩に何度も起こることがあります。睡眠時無呼吸はCFSや線維筋痛症の人たちの疲労感を強めます。

睡眠時無呼吸は治療可能な疾患です。治療にはCPAP(持続的気道陽圧法)がよく使われます。患者は、コンプレッサーが継続的な気流を送り込むマスクを装着して、気道を確保し、それで途切れない睡眠が可能となります。CPAPの使用で、睡眠時無呼吸を90%から100%取り除くことができます。この疾患には、他の治療法も使われます。朝、過度に疲れているか、あるいは日中眠くて困っているならば、睡眠時無呼吸がある可能性があります。

下肢静止不能症候群(RLS)は「落ち着きがない両脚」を伴います。脚筋に強い違和感を覚えて、両脚を動かそうという衝動に駆られます。最悪なことにそれはしばしば夜に起こります。役に立つかもしれない自主管理テクニックは、カフェインなどの興奮剤の摂取量を減らす、規則正しい睡眠パターンを確立する、両脚を使う運動をする、活動に没頭して気を紛らす、温浴・冷水浴あるいはシャワーを使う、サプリメントを取って鉄・葉酸塩・マグネシウムの摂取不足をなくすなどです。幾つかのカテゴリーの薬、例えば、鎮静薬、ドーパミンに作用する薬、鎮痛薬、抗痙攣薬なども役に立つかもしれません。一般に、RLSの治療に使われる薬は Requip と Mirapex の二つです。

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第3章 CFSと線維筋痛症の症状  CFS & FMとうまくつきあう方法
目次
 第5章 疼痛のための戦略

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