慢性疲労症候群(CFS)入門

慢性疲労症候群 & 線維筋痛症とうまくつきあう方法

出典:Managing Chronic Fatigue Syndrome and Fibromyalgia: 2010 edition
on CFIDS & FIBROMYALGIA Self-Help

第6章 疲労に立ち向かう

疲労はCFSの中枢症状であり、線維筋痛症(FM)の大方の人にとっても重大な問題です。この「疲労(fatigue)」という言葉は、この二つの疾患の人たちが経験する肉体的・精神的な疲憊(ひはい)を示した言葉で、誤解を招く言い方かもしれません。この二つの疾患の人たちはだるさ、眠け、そして運動耐性の低下があるため、ちょっとした活動や、はっきりした理由がなくとも疲労が現れることがあります。疲労はたいてい健康な人よりもはるかに激しく、はるかに長く続きます(「労作後倦怠感」)。

CFSやFMの人たちの疲労には多くの原因があります。一つは疾患そのもので、疾患のせいでCFSやFMの人たちは日常活動をするエネルギーがほとんどありません。他の原因として次のようなものがあります。

 
  過度の努力   「エネルギーエンベロープの外」で生活している  
疼痛 不快感が継続すると筋肉が緊張し、疲れます
睡眠不足 回復睡眠でないので、疲労感をさらにひどくします
活動しないこと 活動が少ないほど運動不足になり、活動がより疲れます
ストレス ストレスは心配や筋肉の緊張を作り出します
憂鬱 憂鬱は倦怠感を引き起こします
栄養不足 食欲がなかったり、胃腸が弱かったりすると元気がなくなります
薬の副作用は疲労を含みます
 

上記の原因に合わせて、疲労を防止する七つの方法があります。もし疲労に悩んでいるならば、疲労管理プランの土台として以下のアイデアを使ってください。

ペーシング

おそらく、疲労と、CFSおよびFMの他の主症状をコントロールするまさに最重要の秘訣(ひけつ)は、自分の活動レベルを疾患が課した制限に合うように調整することでしょう。これをしばしば「エネルギーエンベロープの中ので生活する」、あるいはペーシングといいます。体と戦ってプッシュ・アンド・クラッシュの循環を何度も繰り返すのではなく、新しい自分の体の要求を理解し、その要求の範囲内で生活しようと努めます。ペーシングには、優先順位を決める、休憩時間を予定する、活動を短く区切る、重度と軽度の作業を切り替える、予定表を用いて生活するなどの戦略があります。

一人ひとりの制限は主に疾患の重さによって異なるでしょう。 Paul Cheney 医師はこの取り組み方を「常に個人に合わせて適切な制限を定めることが改善の秘訣です」と、うまく要約します。このトピックの詳細は第3部を読んでください。

また、精神的な適応にも挑戦します。生活が変わってしまったことを受け入れて、人生を新しい視点で見ることができるようにします。この受け入れは諦めではなく、違った種類の生活を送る必要があると認めることで、その一つが、疾患が課した制限を守ることです。我々のプログラムの一人の言葉を借りて言えば、「元気になるには、自分の体が発するシグナルを無効にしようとすることから、体がストップあるいは速度を落とすように命ずるときにはシグナルを注意して聞くことまでの移行を必要とします」。制限を受け入れて違った種類の生活を送るようになるこの過程は、通常数年を要し、第26章で扱うように喪失を受け入れることを必要とします。

疼痛と睡眠不足を治療する

疲労は、疼痛や睡眠不足によって強められます。本来疼痛に疲れはつきもので、また疼痛は筋肉の緊張を起こす傾向にあるので、それが今度は疲労を強めます。非回復睡眠のため、朝になっても寝る前と同じくらい疲れたままです。前の二つの章で説明した戦略を使って疼痛を減らして睡眠を改善すれば、同時に、疲労軽減のボーナスがもらえます。

疲労と疼痛、疲労と睡眠の関係はそれぞれ反対方向にも作用します。疲労を治療することで睡眠と疼痛にプラスの効果があります。疲れは疼痛の経験を強めるので、疲労を少なくすることで疼痛を軽減できます。つまり、疲労、疼痛、睡眠はお互いに影響し合います。一つの症状を改善すると、他の二つの症状にプラスの効果があります。おそらく、最初に取り組むべき最も一般的な症状は睡眠でしょう。

運動する

病気のせいで自分の活動レベルが下がったり運動不足に陥ったりしているのならば、運動することによって逆方向にねじを回せるかもしれません。運動することでより高いレベルの健康を保てるので、活動しないことが原因の疲労を少なくすることができます。また、運動することは、疼痛を防止したり、ストレスを減らしたり、気分を良くしたりするのにも役立ちます。詳しくは第16章を見てください。

ストレスを軽減する

ストレスに起因する疲労は、第18章で概説するとおり、リラクセーション法などのストレス管理戦略で防止することができます。ストレスが慢性疾患に非常に広がっているため、またストレスが疲労だけでなく疼痛や睡眠不足といった症状を強めるため、多くの患者がさまざまな戦略を使ってストレスを防止します。他の自主管理戦略と同様に、ストレス管理技術は多くの症状を改善します。

憂鬱などの感情に対処する

強い感情は慢性疾患の症状の一部であり、慢性疾患が引き起こした中断、喪失、不確実性に対する反応です。感情は、自主管理戦略、専門家の助け、そして薬の服用を組み合わせて治療できます。詳しくは第19章を見てください。

栄養状態を改善する

CFSや線維筋痛症の患者はしばしば、適切な栄養を取ろうとして数種類の問題を経験します。第一に、一部の人たちはエネルギーに限界があったり、食欲がなかったり、症状が深刻だったりするため、バランスのとれた食事を調理して食べるのに十分な時間を費やしていない可能性があります。助けを呼ぶ、前もって食事を冷凍保存しておく、調理済み食品を使うなどが役に立ちます。

第二に、CFSやFMの大部分の人たちがアルコール不耐性を経験し、多くの人たちがカフェインや甘味料に敏感です。これら物質の量を減らしたり、排除したりすることで、症状と気分変動が軽減され、また、睡眠が改善されるかもしれません。

最後に、CFS患者の約3分の1と線維筋痛症患者の同程度が、さまざまな食品に対して過敏であったり、栄養分を吸収するのに苦労したりしています。食物アレルギーを食い止めるのに最も効果的な戦略は「除去食」です。食物アレルゲンとなる食品目を食事から取り除いて、そのあと耐性があったとき一つずつ再導入していきます。栄養摂取の詳細については第17章を見てください。

薬の変更を検討する

多くの薬、例えば、一部の抗鬱薬、疼痛の処方薬などは副作用として疲れを伴います。薬の変更、あるいは服用量の変更が役立つかもしれません。

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第5章 疼痛のための戦略  CFS & FMとうまくつきあう方法
目次
 第7章 認知的問題の治療

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